El sueño es una parte esencial de nuestro bienestar general, ya que influye no sólo en nuestra salud física, sino también en nuestra salud mental y emocional. Cuando las noches se vuelven agitadas y resulta difícil conciliar el sueño, muchas personas recurren a soluciones que les ayuden a descansar bien. Es aquí cuando interviene la melatonina. Esta hormona, a menudo denominada la “hormona del sueño”, desempeña un papel crucial en la regulación de nuestros ciclos de sueño y despertar.
Pero, ¿dónde encontramos esta melatonina, cómo actúa en nuestro organismo, y cuáles son sus posibles efectos secundarios? Veamos con más detalle su función y las precauciones que hay que tomar para maximizar sus beneficios.
¿Qué es la melatonina?
La melatonina, también conocida por su nombre químico N-acetil-5-metoxitriptamina, es una hormona producida naturalmente por el organismo. Producida principalmente en el cerebro, en la glándula pineal (o epífisis), se segrega en mayor cantidad al final del día, cuando disminuyen los niveles de luz. Este aumento de la producción actúa como una señal natural de que es hora de irse a la cama. Su concentración en la sangre alcanza su punto máximo hacia las 3 ó 4 de la madrugada, y luego disminuye progresivamente hasta un mínimo al despertarse.
La melatonina se produce mediante la transformación de la serotonina, un neurotransmisor sintetizado a partir del triptófano. El triptófano es un aminoácido alimentario esencial para el buen funcionamiento del cuerpo humano. Por lo tanto, cantidades suficientes de triptófano son esenciales para que el organismo produzca serotonina y melatonina. El triptófano se obtiene exclusivamente de los alimentos, ya que el organismo no produce este aminoácido por sí mismo. La Agencia Francesa de Seguridad Sanitaria de los Alimentos (AFSSA) estima las necesidades diarias de triptófano en 200 mg, aunque pueden variar de una persona a otra.
¿Cuáles son los beneficios de la melatonina?
La melatonina es más conocida por sus efectos sobre el sueño. En particular, se ha demostrado que ayuda a conciliar el sueño y a dormir bien, además de remediar el insomnio y facilitar la adaptación al efecto del cambio horario.
Esta hormona regula nuestro ritmo biológico diario en respuesta a la luz, pero también según las estaciones y las variaciones en la duración de la luz diurna.
Y su influencia no se limita a eso: también desempeña un papel crucial en la regulación del apetito, el sistema inmunitario, el estado de ánimo y la temperatura corporal.
Además, nuevas investigaciones están estudiando sus propiedades antioxidantes, que podrían convertirla en un aliado prometedor en la lucha contra el cáncer.
En general, la melatonina interviene en numerosos procesos fisiológicos, entre ellos los relacionados con la regeneración y reparación del organismo.
¿Cuándo y cómo debe utilizarse la melatonina sintética?
La carencia de melatonina puede provocar trastornos del sueño, así como trastornos alimentarios, ansiedad e incluso depresión. Ante estos síntomas, es posible que sienta la tentación de tomar suplementos de melatonina.
Sin embargo, es esencial tomar precauciones cuando se toman suplementos de melatonina sintética. Aunque tiene la ventaja de no provocar adicción como los somníferos, puede tener efectos secundarios: somnolencia, dolores de cabeza, mareos, ansiedad, irritabilidad, así como náuseas, dolor abdominal y vómitos.
Como norma general, se aconseja limitar la ingesta de melatonina a un uso ocasional y no superar una dosis diaria de 2 mg.
Además, la ANSES (Agencia Nacional de Seguridad Sanitaria de la Alimentación, del Medio Ambiente y del Trabajo) ha emitido una advertencia relativa a determinadas poblaciones y situaciones de riesgo, para las cuales el consumo de melatonina en forma de complementos alimenticios debe evitarse o ser supervisado por un profesional de la salud:
- mujeres embarazadas o en periodo de lactancia,
- niños y adolescentes,
- personas que padezcan enfermedades inflamatorias o autoinmunes, epilepsia, asma, trastornos del estado de ánimo, del comportamiento o de la personalidad,
- personas sometidas a tratamiento médico, en particular a tratamiento de trastornos mentales,
- personas que tengan que realizar una actividad que requiera una vigilancia sostenida y para las que la somnolencia pueda suponer un problema de seguridad.
¿Cómo optar por una dieta rica en melatonina?
La mayoría de las veces, cambiar sus hábitos alimentarios puede mejorar significativamente su sueño. Así, en lugar de recurrir a los complementos alimenticios, puede optar ante todo por una alimentación rica en melatonina.
Estos alimentos pueden ser de origen animal (productos lácteos, huevos, pescado, marisco, carne) o vegetal (cereales, frutas, verduras, setas, frutos secos, aceites).
Aquí tienes una lista de algunos alimentos clave que se pueden incluir en su dieta para dormir mejor:
- Leche de vaca
- Cerezas ácidas
- Uvas rojas
- Pistachos
- Pescado azul
- Arroz
- Huevos
- Champiñones
- Avena
- Plátanos
¿Qué otros consejos para dormir bien?
Un estilo de vida sano también puede ayudarle a dormir bien. Es posible dormir bien de forma natural, siempre que se adopten algunos hábitos nuevos:
– Acostarse a horas regulares
– Cenar ligero
– Evitar los estimulantes
– Realizar una actividad física regular
– Prohibir las pantallas a la hora de acostarse
Modificando tanto la dieta como los hábitos de comportamiento, puede aumentar sus posibilidades de superar los trastornos del sueño y disfrutar de noches tranquilas y reparadoras a largo plazo.
